ಸ್ವಸ್ಥ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸ್ವಸ್ಥ ಜೀವನ ಕ್ರಮ
ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯಸಂಸ್ಥೆಯ ಪ್ರಕಾರ ‘ಆರೋಗ್ಯ ಎಂದರೆ ಮನುಷ್ಯನ ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೈಹಿಕ, ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಸುಸ್ಥಿತಿಯೇ’ ಆಗಿದೆ. ಆರೋಗ್ಯ ಎಂದರೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೇಹ, ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ಅವರ ಸಾಮಾಜಿಕ ಸ್ಥಿತಿ. ಈ ಮೂರೂ ಸುಸ್ಥಿಯಲ್ಲಿ ಇದ್ದರೆ ಮನುಷ್ಯನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿ ಇರುತ್ತಾನೆ. ಮನುಷ್ಯ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿ ಇರಲು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಶುದ್ಧವಾದ ಗಾಳಿ ಮತ್ತು ಶುದ್ಧವಾದ ನೀರು ಸೇವನೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಒಂದು ಜೀವಿಯ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸು ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಇರುವ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯ ಎಂದು ಕರೆಯಬಹುದು. ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯಸಂಸ್ಥೆಯ ಪ್ರಕಾರ ‘ಆರೋಗ್ಯ ಎಂದರೆ ಮನುಷ್ಯನ ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೈಹಿಕ, ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಸುಸ್ಥಿತಿಯೇ’ ಆಗಿದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನವೆಂದರೆ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ವಿವೇಕಯುತ ಮನಸ್ಸು. ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸದೃಢರಾಗಿರಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿದಿನ ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ರೂಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತ ಆಗಿರುವುದನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬೇಕು. ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿರ್ವಣೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಸದಭಿಪ್ರಾಯ ಮೂಡುತ್ತದೆ. ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸ್ವಾಭಿಮಾನ ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಈಗಾಗಲೇ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶಗಳು ಇವೆ. ಪ್ರತಿದಿನದ ನಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಪಾಲಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಿದ್ದು, ಅವುಗಳು ನಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮಪಡಿಸಲು ಪ್ರಮುಖ ಐದು ಅಭ್ಯಾಸಗಳೆಂದರೆ,
ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಶಸ್ತ್ಯ: ಸದೃಢವಾದ ಆರೋಗ್ಯ ಹೊಂದಲು ಕೆಲಸವಷ್ಟೇ ಮಾಡಿದರೆ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ಸದೃಢ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ದಿನನಿತ್ಯ ನಿಗದಿತ ಅವಧಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಮನುಷ್ಯ ಜೀವದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಪ್ರತೀಕ್ಷಣ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲರಾಗಿ ಇರಬೇಕು. ದೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ತಪ್ಪದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆಯ ವೇಳೆ ದೀರ್ಘ ಅವಧಿಯ ನಡಿಗೆಯೂ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತ.
ಮನಸ್ಸಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ: ಅತಿಯಾದ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲೂ ಗಂಭೀರ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಳೆಯುವ ರೀತಿ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ತಿಳಿದು ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ ಅಭ್ಯಸಿಸಬೇಕು.
ಉಪಾಹಾರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಶಸ್ತ್ಯ : ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವೇ ಮನುಷ್ಯನ ದಿನದ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಉಪಹಾರವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬಾರದು. ಪೌಷ್ಟಿಕವಾದ ಉಪಹಾರವು ಮನುಷ್ಯನನ್ನು ದಿನಪೂರ್ತಿ ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾಶೀಲವಾಗಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ. ಮನುಷ್ಯ ದಿನದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರಗಳೂ ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಉಪಹಾರದ ಪೋಷಕಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಸರಿಯಾದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ನಿದ್ರೆ: ಮನುಷ್ಯನ ದೈನಂದಿನ ಮಲಗುವ ಸಮಯವು ಆತನ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ನಿರ್ಧಾರಕ. ಪ್ರತಿದಿನ ಸರಿಯಾದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮಲಗದೇ ಇದ್ದರೆ ಅದು ದಿನವಿಡೀ ನಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ. ತಡವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಿದರೆ ಅದು ನಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಹಾಳುಗೆಡವುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನದ ಜೀವಾಳವೇ ಧಾರಾಳ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು. ತಡವಾಗಿ ಮಲಗುವುದನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.
ಪೋಷಕಾಂಶಯುಕ್ತ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ: ಮನುಷ್ಯ ಸದಾ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿ ಇರಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶ ಇರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವು ಮನುಷ್ಯನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಇರಬೇಕೆಂದರೆ ಉತ್ತಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಶಸ್ತ್ಯ ನೀಡಬೇಕು. ಆಹಾರಕ್ರಮ ಸುಧಾರಣೆಯೇ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಸುಧಾರಣೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಹೆಜ್ಜೆ. ‘ಆರೋಗ್ಯವೇ ಭಾಗ್ಯ’ ಎನ್ನುವ ಮಾತಿನಂತೆ ಮನುಷ್ಯನು ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ತನ್ನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
- ರಾತ್ರಿ 10.00 ಗಂಟೆಗೆ ನಿದ್ರಿಸಿ, ಬೆಳಗ್ಗೆ 04.30ಗೇ ಏಳಬೇಕು. ರಾತ್ರಿ ಬೇಗ ಮಲಗಿದರೆ ಬೇಗ ಎಚ್ಚರವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಬೆಳಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ಕೂಡಲೇ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಒಂದು ಲೋಟ ಉಗುರು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು.
- ನಂತರ ಶೌಚಕ್ಕೆ ಹೋದರೆ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಪೂರ್ತಿ ಸ್ವಚ್ಛವಾಗಿ ದಿನದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಜ್ಜಾಗುತ್ತದೆ.
- ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಐಸ್‌ಕ್ರೀಂ ಮತ್ತು ಸಾಫ್ಟ್ ಡ್ರಿಂಕ್ಸ್ ಸೇವಿಸಬಾರದು, ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಲ್ಲ.
- ಫ್ರಿಜ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟಿದ್ದ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊರತೆಗೆದ ಕೂಡಲೇ ಬಳಸದೇ ಹೊರತೆಗೆದ 1 ಗಂಟೆ ನಂತರ ಬಳಸಬೇಕು.
- ಆಹಾರವನ್ನು ಅಡುಗೆ ಮಾಡಿದ 40 ನಿಮಿಷದ ಒಳಗಾಗಿ, ಆಹಾರ ಬಿಸಿ ಇರುವಾಗಲೇ ಸೇವಿಸಬೇಕು.
- ಊಟವಾದ ಬಳಿಕ ಐದರಿಂದ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಜ್ರಾಸನ ಹಾಕಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ.
- ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಗರಿಷ್ಟ 8.30 ರ ಒಳಗಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು.
- ನಿತ್ಯದ ಉಪಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ಯಾವುದಾದರೂ ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.
- ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಉಪಾಹಾರದ ನಂತರ ಸೋಮಾರಿಯಂತೆ ಕೂರದೇ, ಮಲಗದೇ ಕೂಡಲೇ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ವ್ಯಸ್ತರಾಗಬೇಕು.
- ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಉಪಹಾರದ ನಂತರ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟಕ್ಕೆ ಮೊದಲು 2-3 ಲೋಟ ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು.
- ಊಟವನ್ನು ಮಾಡುವ ಸುಮಾರು 50 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲೇ ನೀರು ಸೇವಿಸಿರಬೇಕು.
- ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವಾಗ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಸೇವಿಸಬೇಕೇ ವಿನಃ ಓಡಾಡುತ್ತಾ ಅಥವಾ ಮಲಗಿಕೊಂಡು ಸೇವಿಸಬಾರದು.
- ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವಾಗ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಜಗಿದು ಆಹಾರ ದ್ರವರೂಪಕ್ಕೆ ಬಂದ ನಂತರವೇ ನುಂಗಬೇಕು.
- ಸರಿಯಾಗಿ ಜಗಿಯದೇ ತುಂಡು ತುಂಡಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ ನುಂಗಬಾರದು.
- ಊಟದ ಅಡುಗೆಯಲ್ಲಿ ಅದರಲ್ಲೂ ಮದ್ಯಾಹ್ನದ ಸಾಂಬಾರಿನಲ್ಲಿ ತುಸು ಓಮು ಕಾಳನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಬೇಕು.
- ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಟಿಫನ್ ರಾಜ ಮರ್ಯಾದೆ, ಮದ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ ರೈತನಂತೆ, ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ ಭಿಕ್ಷುಕನಂತೆ ಇರಬೇಕು.
- ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟವು ಭೂರಿ ಭೋಜನ ಆಗಿರಬೇಕು.
- ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಊಟ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ತಿಳಿಮಜ್ಜಿಗೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.
- ಮದ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟದ ನಂತರ ಹದಿನೈದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದು ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ವ್ಯಸ್ತರಾಗಬೇಕು.
- ರಾತ್ರಿಯ ಊಟವನ್ನು ಸೂರ್ಯಾಸ್ತ ಆಗುವ ಮುಂಚೆಯೇ ಮಾಡಬೇಕು.
- ರಾತ್ರಿಯೇನಾದರೂ ಊಟ ಮಾಡಿದರೂ ಮಿತವಾಗಿ ಅಂದರೆ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಊಟ ಮಾಡಬೇಕು.
- ರಾತ್ರಿಯ ಊಟವನ್ನು ಪೂರೈಸಿದ ನಂತರ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಕಿ.ಮೀ ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ನಡೆಯಬೇಕು.
- ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದ ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಹಾಲು ಕುಡಿಯಬೇಕು, ಆದರೆ ರಾತ್ರಿ ಮೊಸರು ಸೇವಿಸಬಾರದು.
- ರಾತ್ರಿಯ ವೇಳೆ ಹುಳಿಯಾಗಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನ ಸಲಾಡ್ ತಿನ್ನಬಾರದು.
- ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ, ಮೈದಾ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪನ್ನು ಬಳಸದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಬಳಸಿದರೆ ಉತ್ತಮ.
- ವಿದೇಶಿ ಶೈಲಿಯ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಯಾವತ್ತೂ ತಿನ್ನಬಾರದು.
- ಭಾರತೀಯರ ದೇಹದ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ವಿದೇಶೀ ಆಹಾರ ಶೈಲಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
- ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಟೀ, ಕಾಫಿ ಆದಷ್ಟು ಕುಡಿಯದೇ ಇರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
- ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಹಾಲಿಗೆ ಅರಶಿನವನ್ನು ಬೆರೆಸಿ ಕುಡಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಹತ್ತಿರ ಸುಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ.
- ಮನುಷ್ಯನ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಮ್ಮ ಹಿಂದಿನಿಂದಲೂ ಪ್ರಚಲಿತದಲ್ಲಿರುವ ಆಯುರ್ವೇದ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಪದ್ದತಿಯೇ ಸೂಕ್ತ.
- ಅಕ್ಟೋಬರ್-ಮಾರ್ಚ್ ತಿಂಗಳು ಚಳಿಗಾಲ, ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಳ್ಳಿ, ಚಿನ್ನದ ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು.
- ಜೂನ್-ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ ತಿಂಗಳ ಅವಧಿ ಮಳೆಗಾಲ, ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ತಾಮ್ರದ ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು.
- ಮಾರ್ಚ್-ಜೂನ್ ತಿಂಗಳು ಬೇಸಿಗೆಕಾಲ, ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮಣ್ಣಿನ ಪ್ರಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿಟ್ಟ ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು.
- ನಿತ್ಯದ ಊಟದ ಮಧ್ಯ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯದೇ, ತೀರಾ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗಷ್ಟೇ ಊಟದ ಮಧ್ಯೆ ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು.
ಮನುಷ್ಯನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿ ಇರಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯು ಹಲವು ರೋಗಗಳನ್ನು ತಡೆದು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ನಮ್ಮನ್ನು ದೂರ ಇರಿಸುತ್ತದೆ. ಒಳ್ಳೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಮನುಷ್ಯನ ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವೃದ್ಧಿಸಿ ದೇಹ ಸದೃಢವಾಗಿ ಇಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವು ಆತ ಯಾವ ರೀತಿಯ ಜೀವನ ಶೈಲಿಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ ಎನ್ನುವುದನ್ನು ಮರೆಯಬಾರದು.
ಸಂತೋಷ್ ರಾವ್ ಪೆರ್ಮುಡ
ಪೆರ್ಮುಡ ಮನೆ, ಪಟ್ರಮೆ ಗ್ರಾಮ ಮತ್ತು ಅಂಚೆ
ಬೆಳ್ತಂಗಡಿ ತಾಲೂಕು, ದ.ಕ ಜಿಲ್ಲೆ-574198
ದೂ: 9742884160
